こんにちは、RYOKICHIです。

９月１日、ダイエット３日目です。（ダイエット１日目からご覧になりたい方はこちら）

気が付けば９月になっていました。夏のシーズンが過ぎていくと減量の意味を考え直すことが増えます。夏は薄着になるのでスマートな体型を目指す方が多いですが、冬に向けて減量を頑張る方はあまり見かけません。

でも僕は減量します。なぜなら、次の夏つまり１年後にはスマートな体型を手に入れたいからです。冬に向けて減量を頑張ることで、夏になる間際で焦る必要はありませんから。

前置きはここまでにして、さっそく減量経過を見ていきましょう。

＜経過報告＞

起床時間・体重

今日は６時３０分に起きました。いつもより少しゆっくりな朝でした。起床時も頭がスッキリしていて、出社の支度がスムーズでした。筋トレを頑張った成果かな…

では、体重を見ていきましょう。

朝食

今日も朝食は抜きでした。朝食を摂る習慣がないので、それに体が慣れています。もし朝食を摂ると体が慣れていないので、お腹を壊してしまう可能性があります。なので、朝食を摂るなら味噌汁などの胃や腸に負担がかからないものを選んでいきます。当分は朝食抜きで減量を進めていきますが。

朝に水を飲むと目が完全に冷めますね。冷たい水よりも白湯が効果的です。朝起きていきなり冷たいもの摂取すると胃や腸に負担がかかります。なので、常温か少し温かい水を飲むことをおすすめします。

出社時間

出社時間は7時15分です。いつもより少し遅めです。

朝がゆっくりだったので、少しストレッチをしていました。ストレッチをすると体がスッキリして動きやすくなります。仕事も捗ります。

昼食

コンビニでシーチキンを買いました。普段と変わらないですね。

シーチキンは安くてたんぱく質が多いので、つい買ってしまいます。味が好みという理由もありますが…

お昼頃（12時～14時頃）は胃が活発になり、たんぱく質を消化します。なので昼はたんぱく質をメインに食事を摂っています。

帰宅時間・夕食

今日は２１時３０分頃に帰宅しました。段々と帰宅時間が遅くなっている気がします。

この帰宅している間で筋トレメニューと夕食の内容を考えました。

夕食は２玉分の麺を湯がいて食べました。減量には良くありませんが、時間がなかったことを理由に食べてしまいました。具は無しで、麺に醤油の味付けだけです。

筋トレ時間・内容

今日は帰宅してから腕立て伏せ（腕の間隔は肩幅より広めの状態）を１０回×３セットとカーフレイズ２０回×３セットしました。スクワットもしたかったのですが、太ももが筋肉痛だったのでやめておきました。

筋トレ後にプロテインを飲んで、たんぱく質を摂取しました。

総時間は１５分程度です。大体１日１５分～３０分程度の筋トレを行っています。 どれだけ帰宅が遅くても筋トレはします。種目は筋肉痛や鍛えたい部位を考慮して決めます。

就寝時間

就寝時間は午前１時です。

帰宅時間が遅くなれば、就寝時間も遅くなりますね（当たり前ですけど…）。

あまり寝るのが遅くなると翌日の仕事や帰宅後の筋トレに影響してしまうので、遅くとも１時頃には寝るようにしています。

まとめ

こんにちは、RYOKICHIです。

８月３１日、ダイエット２日目です。（ダイエット１日目からご覧になりたい方はこちら）

昨日の反省点を踏まえて、筋トレの内容や食事の内容を改善しました。たんぱく質は減量において必要不可欠であり、筋トレをどのくらいまで頑張れるかで消費エネルギー量が変わってきます。

さぼることは誰にでもできます。でも、減量を続けることは意志の強い人にしかできません。環境を変えたい、周りと差をつけたいと思うなら、減量を継続するのみです。

＜経過報告＞

起床時間・体重

今日も６時の起床です。体が慣れてしまっているので、自然と目を覚ましてしまいます。

では、体重測定の時間です。

朝食

今日も朝食は抜きました。朝食を抜くことでお腹の調子が良いです。おそらく、胃や腸を休ませているからだと思います。

今回の減量は挑戦なので、いろんな手法を試そうと思っています。例えば、普段朝食を抜いていますが、朝に味噌汁やスープを飲むと体に変化があるかもしれません。朝食を食べるメリットと抜くメリットの両方がネットで書かれています。なので、身をもって体験するのが早いと思うので、両方とも挑戦します。

出社時間

出社時間は７時です。これも昨日と変わりません。しかし、減量２日目ということで反省点を考えるようになりました。食事の内容は減量をしている方からすれば驚きものです。筋トレも面倒くさいと言わんばかりの内容量でした。この結果を踏まえて次にどう活かすかが減量を進めていくための秘訣です。

昼食

今回はコンビニでシーチキンを買いました。僕の大好物です。

たんぱく質が豊富で、炭水化物と脂質が低いのはメリットです。それ以外の魅力もあります。それは、単に美味しいことです。どんなに健康的な食事でも美味しくないと続きません。健康的で毎日食べたいと思えるぐらいの食材に出会えれば減量における食事も悩むことはないです。

帰宅時間・夕食

今日は２１時に帰宅しました。残業です…

帰りが昨日より遅かったので、夕食もコンビニで済ませました。買ったものはサラダチキンと焼きそばです。それに加えてプロテインが今日の夕食です。誘惑に負けてしまい焼きそばを食べましたが、サラダチキンとプロテインはたんぱく質を確保できた点で良かったです。

筋トレ時間・内容

帰宅して夕食の前に筋トレをしました。時間は１５分間ほどです。

筋トレ内容はスクワット２０回×５セット、カーフレイズ（かかと上げ）２０回×５セットです。今日は下半身のトレーニングだったので、おそらく筋肉痛になるかなと思っています。

かなり脚に負荷をかけたので、お風呂後はストレッチをしました。少し痛い部分はマッサージもしてアフターケアを行いました。

就寝時間

就寝時間は午前１時です。

ストレッチとマッサージに時間をかけすぎました。また、残りの仕事もあったので、就寝時間が遅くなってしまいました。例え時間が遅くなってもストレッチやマッサージは大切です。

体は資本なので、大切にしていきましょう。

まとめ

こんにちは、RYOKICHIです。

８月３０日、ダイエット１日目がスタートしました。

今回はありのままで経過を見ていきたいので、食事をおろそかにしたり、筋トレをさぼってもそのまま報告します。そのうえで、体重がどのように変化するか見ていくので、会社勤めの皆さんにも参考になるかと思います。

無理ない程度に皆さんにも挑戦していただきたいので、記事を楽しんでもらいつつ、減量を一緒に頑張りましょう！

＜経過報告＞

起床時間・体重

今日は６時に起きました。仕事の量によって起床時間が異なりますが、大体６時起きですね。

では、早速体重を測っていきます。

朝食

初日は朝食抜きでした。理由は昨晩食べ過ぎてしまい、お腹が空いていなかったからです。朝食を抜いた場合の影響は昼食・夕食時に出てきます。注意したいのは、その昼食と夕食で食べ過ぎてしまうことです。例え朝食を抜いたとしても昼食と夕食はそれぞれ腹八分目で抑えるのが減量の鉄則です。

朝食を抜いたことで仕事の効率は少し低下している感じがしました。力が出ないのと集中力が欠けてしまうことで仕事に悪影響を及ぼしました。朝食を抜くことに慣れていない可能性もあるので、しばらくは朝食を抜く方向で様子を見ます。

出社時間

出社時間は７時です。

自宅から会社まで車で４０分程度なので、その時間は昼食の内容や帰宅後に行う筋トレのメニューを考えています。仕事が忙しい場合は仕事優先に考えますが…

出社時間は職種によって異なりますので、皆さんの生活リズムに合わせて就寝時間や起床時間を調節してくださいね。また、出社時のすき間時間を上手く活用しましょう。例えば筋トレについて勉強したり、食事管理に関する情報を集めて減量を効率よくするなどです。

昼食

今日の昼食はパンで済ませました。減量面においてはあまりよくないですね。たんぱく質が足りていませんし、炭水化物がかなり多いです。昼食後は仕事や自宅でトレーニングをするので、ある程度のエネルギーを消費するのが唯一の救いですね。それでも体重を少しでも多く減らしたいなら、たんぱく質の摂取と炭水化物・脂質の抑制を意識する必要があります。

コンビニでサラダチキンを買うとたんぱく質を確保できます。翌日からしっかりたんぱく質を意識する食事内容を考えます。

帰宅時間・夕食

帰宅時間は20時です。今日は会議で少し長引いてしまいました。夕食も遅くなるので、すき家で済ませました。牛丼なので、これもカロリーが多いです。たんぱく質をある程度摂取できましたが、脂質が多すぎます。

たんぱく質が足りないなら、プロテインを活用していきます。無駄なカロリーがない上に、たんぱく質を豊富に含んでいます。減量の最強のお供です。

筋トレ時間・内容

筋トレをしたのが21時頃です。内容は腕立て伏せを２０回×２セット行いました。本来なら腕立て伏せをもう１セットに加えてスクワットも１００回ほど行う予定でしたが、疲労を理由に休息を優先しました。

腕立て伏せとスクワットは日課にして、＋αでレッグランジや懸垂をできるように段取りしていきます。疲れは甘えなので、減量をする以上ケガをしない程度で筋トレを行っていきます。

就寝時間

就寝時間は午前０時です。

筋トレのあとに仕事を少しして本を読んで寝ました。普段から就寝時間は午前０時なので、朝の調子や体重の増減を確認していき、効果がなければ就寝時間を改善します。

まとめ

こんにちは、RYOKICHIです。

今回、プロテインを購入するか悩んでいる方向けに記事を書いています。

✔本記事のテーマ

【筋トレ初心者向け】プロテインは必要？プロテインを活用する３つのメリット

本記事では、プロテインを使用するメリットをまとめました。筋トレを始めたばかりの方や、これから筋トレを始める方は是非ご覧ください。

✔プロテインのメリット

順番に見ていきましょう。

①たんぱく質の確保

たんぱく質は筋肉を作るのに必要な要素です。そのたんぱく質が足りないと筋肉量が減ります。筋肉が減ると消費カロリーが減ります。つまり、筋肉が減ると痩せにくくなるということです。

たんぱく質の摂取量は1日に体重1㎏につき、1ｇ以上と言われています。例えば、体重60㎏なら1日にたんぱく質60ｇは最低でも必要です。これはあくまでも一般の場合なので、筋トレをしている方なら1日に体重×1.6ｇ以上のたんぱく質は必要です。

たんぱく質の量を言われてもイメージできないと思うので、食材でたんぱく質の量を確認していきましょう。

・食材／たんぱく質含有量

イワシ丸干し（100ｇ）＝32.8ｇ

鶏ささみ（100ｇ）＝23.0ｇ

ウインナー（100ｇ）＝13.2ｇ

卵1個＝12ｇ

魚肉ソーセージ（100ｇ）＝11.5ｇ

納豆1パック＝6.6ｇ～8.3ｇ（納豆の量により変動）

ヨーグルト（100ｇ）＝4.3ｇ

牛乳（100ｇ）＝3.3ｇ

食材でたんぱく質を確保しようとすると、食事量がかなり多くなります。また、食材を意識しないと必要最低限のたんぱく質は摂取できません。その時に、プロテインを活用しましょう。

プロテインは一回で15ｇ程度のたんぱく質を摂取できます。基本は固形物からたんぱく質を摂取して、足りない分をプロテインで補う形です。たまに、プロテインだけでたんぱく質を確保しようとする方がいます。プロテインだけだと栄養が偏ってしまうので、必ず固形物をベースにしてください。

②たんぱく質摂取のタイミングを調整しやすい

たんぱく質の合成速度は40ｇで頭打ちだと言われています。一回の摂取で20ｇ～40ｇを意識して、4時間おきに再度たんぱく質を摂取するのが理想です。ただし、4時間おきに食事を取れる環境ではなかったり、空腹の状態に左右される場合があります。プロテインなら、時間がなくても摂取可能です。また、一回で十分なたんぱく質量を摂取できます。

ここで、プロテインを摂取するおすすめのタイミングも紹介します。

• 運動後30分以内
• 朝食時
• 就寝30分～60分前

おすすめの理由を解説していきます。

＜運動後30分以内＞

運動後は筋繊維が傷ついている状態です。運動後30分以内にプロテインを摂取することで、筋繊維の修復と増強が期待できます。

＜朝食時＞

睡眠を取っているとたんぱく質の補給が不可能です。そのため、朝はたんぱく質が枯渇しています。そこでプロテインを摂ると効率的にたんぱく質の補給ができます。

＜就寝30分～60分前＞

筋肉の成長は睡眠中に促されるため、就寝前にプロテインを摂って成長ホルモンをサポートしましょう。ただし、就寝直前だと胃腸へ負担がかかってしまうので、寝る30分～60分前までにプロテインを摂るようにしてください。

③余計なカロリーや脂質を摂らなくていい

プロテインには、炭水化物や脂質があまり含まれていません。そのため、カロリーを抑えることができます。固形物だと、炭水化物や脂質も含まれてカロリーを増やしてしまう可能性があります。プロテインを上手く活用して、カロリーを調節してください。

体験談ですが、プロテインだけで案外お腹が膨れます。小腹が空いたときにプロテインを飲むだけでたんぱく質の確保と満腹感を得られます。ダイエットをされている方には是非活用していただきたいです。そこで、僕が愛用しているプロテインを紹介させていただきます。

◆ザバス　ホエイプロテイン100　バニラ　1050g（50食分）

今回は僕がいつも購入しているZAVASのプロテインです。バニラ味を紹介していますが、ココア味や抹茶風味など他の味もあるのでおすすめです。また、スポーツ用品店でも販売されていますので、是非お試しください。

まとめ

デメリットよりもメリットの方が大きいので、プロテインの購入を強くおすすめします。また、ホエイプロテインやソイプロテインなどいくつか種類がありますが、ホエイプロテインの方が筋肉を作るのに効果的です。

筆者：RYOKICHI

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