こんにちは、RYOKICHIです。

減量における情報が多い中、厳選して行動するのは難しいです。なぜなら、体験していないので真実か嘘か分からないからです。これから減量する方にとって情報の取捨選択だけで膨大な時間が奪われてしまいます。結果、減量のモチベーションが下がり、何もせず終わってしまいます。

しかし、安心してください！

僕が代わりに時間を使いました。１年間自宅で筋トレを継続して、学んだこと発信しています。筋トレ以外にも、食事や睡眠など減量に関する内容を記事にしています。

以前、減量中の無意味な行動について記事を書きました。

減量に良いと思ったが無意味だった行動３選│減量中にしてたあの行動は実は痩せない⁉

今回は、減量中にやって効果が出やすかった行動を３つ紹介します。

①水を飲む

これはどこかで聞いたことがあるかもしれませんね。体に良いとか、１日2ℓ以上水を飲もうとか耳にしますよね。確かに体に良いですが、それ以外にもメリットがあります。

＜メリット＞

• 体内循環の改善
• 低コスト
• 継続可能

この3点について解説していきます。順番に見ていきましょう。

体内循環の改善

水を飲むことで体内にあった水分が排出されて、新しい水分が補給されます。水分が排出される際、老廃物も出るので肌がきれいになります。実際、ニキビが治って肌がきれいでした。

水分が増えることで血流も良くなるので、各器官や筋肉に酸素や栄養が循環しやすくなります。体の各細胞が活発になって胃や腸の動きも良くなり、減量を促してくれます。普段飲んでるジュースを水に変えるだけで、相当の量の水を確保できます。今から是非やってみましょう。

低コスト

水って安いですよね。コンビニで2ℓの水が1本100円ぐらいで売られているのを知って驚きました。ジュース500ml1本で120円～160円ぐらいですよね（ジュースの種類によって変動がありますが）。そう思うと水を買うだけでかなり節約になります。自宅の水道水を浄水すれば、飲み物を買いに行く手間も省けます。

1日に必要な水の量２ℓが100円だと思うと、健康を安く買っている気になります。実際、1日に水を2ℓ飲むと体の変化が分かります。肌の調子や汗の量など、割とすぐに効果が出ました。

継続可能

減量が続かないのは「きつい」からですよね。「面倒くさい」と思ってしまう方もいるでしょう。しかし、水を飲むだけで減量できるならきつくありませんし、運動よりも継続しやすいですよね。最初は水を意識しないといけないので面倒くさいかもしれません。ただし、続けていれば習慣化されて当たり前になります。面倒くさいという思いが無くなります。

ここで注意したいのは、水は減量のサポート役ということです。水を飲んで５㎏も１０㎏も痩せるというより、水を飲んで運動や食事の改善で減量しやすくするのです。水を飲むだけで最初は少し痩せるかもしれませんが、期待し過ぎて結果が出ず、失望することだけは避けましょう。水は減量を頑張っているあなたの味方です！

②筋トレ

「結局運動するのかよ」と思った方、筋トレは減量において最も効果を発揮する行動です。よくランニングやジョギングなどの有酸素運動をされる方が多いですが、有酸素運動よりも筋トレです。なぜなら、筋肉がエネルギーを消費しているからです。では、筋トレのメリットを見ていきましょう。

＜メリット＞

• 仕上がりがきれい
• 自信に繋がる
• モチベーションが上がる

この3点を解説していきます。

仕上がりがきれい

皆さんの減量を始めた理由として、芸能人やSNSでアップされた引き締まった体の人を見た影響が大きいと思います。あの引き締まった体は単に痩せるだけでは到達できません。少なからず筋トレを何年間も継続して、食事に気をつかう努力をしてきた証です。なかなか難しいですが、皆さんにも到達可能です。夢を見るのはやめましょう。すぐに筋トレ開始です！

筋トレ器具がなくても筋トレはできます。初心者向けの筋トレメニューはこちら

自信に繋がる

筋トレは大変です。特に最初は慣れていないので、筋肉痛に悩まされることもあるでしょう。しかし、継続していくことで筋トレのやり方や筋肉痛について学んでいきます。そして、挑戦しては壁に当たり、また学んでいきます。筋トレは体を仕上げる以外にも、学ぶ姿勢も身につくのです。

筋トレの効果は精神面にもあります。それは「自信」です。筋トレはきついです。きついことをやり遂げているので、「自分は多少のきつさには耐えられる」と思うようになります。また、みんながしないことをしているので自分はできると思い込むことができます。筋トレでタフな精神を身につけましょう！

モチベーションが上がる

筋トレをすれば、時間はかかりますが確実に体は変化します。その変化を目の当たりにすることで減量に対するモチベーションが上がります。筋トレ仲間も増えて、より上の目標を持つでしょう。目標が高いほど、充実した日々を送れてより成長できます。

減量はモチベーションが原動力です。モチベーションを維持あるいは上げることが減量を継続できるかどうかのポイントになります。ただし、このモチベーションは環境に影響されやすいので注意しましょう。例えば、携帯やパソコンがあるとつい動画を見てしまい、筋トレをさぼってしまいがちです。痩せてきてもお菓子が目の前にあれば誘惑に負けてしまいます。筋トレを継続してモチベーションを上げていきましょう。

③たんぱく質の摂取

減量をするならこれは欠かせません。たんぱく質は不足しがちな栄養素であり、筋肉を維持するのに必要です。筋肉が多いほど痩せやすくなります。そのほかにもメリットがあるので、見ていきましょう。

＜メリット＞

• 無駄な摂取を抑えられる
• 体の器官を修復
• ストレス抑制

この3点を話していきます。

無駄な摂取を抑えられる

皆さんはお肉好きですか？僕は大好きです。肉を食べるためにご飯の量を減らします。つまり、たんぱく質を増やして炭水化物を減らします。食べ過ぎはよくありませんが、たんぱく質を意識して摂ることで、自然と炭水化物と脂質の量が減ります。また、たんぱく質は炭水化物や脂質よりも腹持ちが良いため、空腹になりにくくなります。

太る要因として食べ過ぎが挙がります。たんぱく質を摂って食べ過ぎを防ぐことができるなら、減量中には必要不可欠な存在ですね。

体の器官を修復

たんぱく質は臓器や血管を修復しています。肌の調子や爪の修繕、髪質の改善にもたんぱく質が関わっています。要は若々しくいられるということです。若々しいということは体の状態が良いので、減量も進みやすいです。器官が悪いと食べたものの消化にも影響するので、減量には向きません。

たんぱく質を意識して摂取し、体の調子を整えましょう。筋トレする方が気を付けている項目が体の不調です。なぜなら、筋トレを中断しないといけなくなるからです。毎日の継続が台無しにならないよう、たんぱく質を積極的に摂っていきましょう。

ストレス抑制

たんぱく質が不足すると集中力が無くなります。それがストレスの要因となり得ます。よくストレス太りを耳にします。たんぱく質を摂ってストレスが抑えられるなんて驚きですね。

ストレスはなるべく抑えて、精神的余裕があれば思考力も上がり実行力も上がります。減量は実行しない限り意味がないので、ストレスを抑えていきましょう。また、集中力がないとケガにも繋がるので、たんぱく質の摂取は欠かせません。

まとめ

ここまで減量に効果的な行動を挙げてきました。復習しましょう！

・水を飲む

・筋トレ

・たんぱく質の摂取

この3点です。

これから減量をする方はこの3つを意識するだけで、減量を効果的に進めることができます。是非参考にしてください。

筆者：RYOKICHI

こんにちは、RYOKICHIです。

１年間自宅で筋トレを継続して、学んだことを発信しています。筋トレだけではなく、食事や睡眠など減量に関する内容も書いています。

現在減量に挑戦していますが、良かれと思ってしている行動が結果的に意味なかったことが多いです。最近だと自粛生活の影響でダイエットを決意された方も多いかと思います。なので、今回減量に良いと思ったが、結果意味がなかった行動を３つご紹介します。

これから減量をされる方やまさに減量中の方に参考となる内容だと思います。是非最後までご覧ください。

①食べない

減量において陥りがちな行動です。一度経験しましたが、１日～２日食べない程度では体重はあまり変化ありません。多少は減るかもしれませんが、劇的に減ることはないです。なぜなら、減量は摂取量を減らすより、消費量を増やさないと痩せないからです。体重１kg減らすには、7200ｋcal程度の消費量が必要になります。

食べないとその後の反動が恐ろしいです。朝と昼を抜くと夜の食べる量がものすごく増えます。夜は動くことがないので、食べた分だけ太りやすいです。

食べないことの一番のデメリットはしんどくなることです。何も食べていないので力が入りません。脳の働きも悪くなるので、作業が遅れます。なので、抜くとすればお腹が空いていない時ですね。朝でも昼でも夜でもお腹が空いていないなら無理に食べる必要はありません。お腹が空いた時に腹8分目で食事をしましょう。

②炭水化物を抜く

炭水化物はエネルギー源です。体を動かすための燃料なので、しっかり摂りましょう。ダイエットでも「ケトジェニックダイエット」があります。炭水化物を抜いて、体の動力源を脂質に変える方法です。立派な減量方法ではありますが、健康的ではありません。ボディビルダーのように体脂肪率を極限まで落とす方にはおすすめですが、一般的な減量であればする必要がありません。むしろ、脂質を抑えることで体脂肪を減らしていきましょう。

炭水化物をしっかり摂ると言いましたが、食べ過ぎはダメですよ。太ってしまうので…

先ほども言いましたが、食事は腹8分目です。たんぱく質・炭水化物・脂質のバランスが重要であり、食べる量を調節することが減量には必須です。

③ランニング

減量と聞くとランニングやジョギングを想像しがちです。以前、1カ月ほど毎日ランニング1時間していた時がありました。結果１kgも減っていません。理由は消費カロリーが少ないからです。

体重やスピードによりますが、体重６０kgの方が時速１０kｍで３０分走ったとします。結果およそ３００ｋcalの消費量です。ラーメン１杯食べるとプラスのカロリーになってしまいます。

ランニングをすることで摂取量を気にしなくなります。しかし、そこまで消費カロリーはないので、すぐに摂取量が上回ります。なので、ランニングよりも筋トレをおすすめします。消費量も多いですし、筋肉が増えて基礎代謝が上がります。痩せやすい体になるので、筋トレをしましょう。

まとめ

今回減量には向かない行動３選をご紹介しましたが、結構やりがちだと思います。特に食べないことはストレスになるので、今すぐやめましょう。低カロリーを意識しつつ、腹８分目で食事を終えれば自然と痩せます。ここで注意したいのは、痩せるには時間がかかることです。痩せると聞いた行動をしても痩せないから諦める方が多いです。減量を挫折する方の特徴ですね。減量を始めるなら、少なくとも３カ月は覚悟しましょう。３カ月で痩せたら早い方です。

継続を制する者が減量を制します。１日や２日で体型が変わることはありません。しかし、その１日や２日の積み重ねが半年、１年後の自分を変えてくれます。日々の行動を楽しみながら頑張りましょう！

筆者：RYOKICHI

こんにちは、RYOKICHIです。

✔本記事のテーマ

ダイエットと食生活の関係性│筋トレにも影響│痩せたい人は健康な体へ

✔今回の内容を発表します。

すでに知っている情報があるかもしれませんが、再認識することで知識として定着させていきましょう。体型に自信を持てるだけで、性格や言動が変わります。

それでは、順番に見ていきましょう。

①３大栄養素を意識

三大栄養素とは、たんぱく質・炭水化物・脂質です。他にも栄養素はありますが、食事のベースになる栄養素がこの３つです。特に、たんぱく質はダイエットや筋トレをしている方にとってかなり重要な栄養素です。

反対に炭水化物や脂質を摂りすぎると肥満に繋がりやすいです。特に、脂質は要注意です。たんぱく質や炭水化物は１gにつき、４kcalです。しかし、脂質は１ｇにつき、９kcalあります。脂質はたんぱく質と炭水化物の約２倍カロリーがあるため、脂質を減らすだけで余分なカロリーを抑えられます。また、炭水化物は体のエネルギーになりますが、余ると脂肪として蓄えられてしまいます。

基本は消費量（基礎代謝や運動等）が摂取量（食事）を上回れば、痩せていきます。要は食べ過ぎたら太るということです。

例を挙げるなら、学生時代に部活をしていた時は痩せていたが、辞めてから太るようになったことです。原因はいくつか考えられますが、一番は消費量と摂取量の割合です。部活ではかなりの消費量があったため、何を食べても痩せるか現状維持だったと思います。しかし、部活を辞めてしまったら消費量は急激に落ちて摂取量は維持されます。そうなると太る一方です。

食事に関してはバランスよく食べることが大事ですが、たんぱく質を増やして脂質を減らすとダイエットや筋トレに効果的です。

②空腹は最大の敵

何も食べずに空腹状態なら痩せると思っている方は多いです。確かに体重は落ちます。しかし、見た目は「痩せた」というより「やつれた」という感じになります。ここで、覚えていてほしいことは「空腹とは何か？」ということです。

空腹とはご存じの通り、お腹がすいている状態です。では、なぜ空腹が起きるのか？

人は食事をすることでエネルギーを蓄えます。そのエネルギーは次第に使用されます。エネルギーを使い切ると在庫がないので、信号として空腹になります。空腹が続くと、元々ある筋肉と脂肪という名の２つのエネルギーが使われます。

これは筋肉と脂肪がエネルギーとして分解された証拠です。脂肪が使われる分には構いませんが、問題は筋肉が減ることです。筋肉が減れば、消費量が減ります。結果、空腹になれば太りやすくなるということです。

この空腹の時間をいかにして無くすかが最大のポイントです。

③食べ方の順番

食事は最初に野菜などの第３品的なものを食べましょう。空腹時は、吸収率が高まっています。例えば、「すきっ腹にお酒を飲んだから、酔いが回った」と言いますよね。空腹状態で吸収率が高い時にアルコールが入ったため、より吸収してしまったのです。

では、食事に置き換えてみましょう。

空腹時に油物を摂取すると、吸収率が高いため脂質をより吸収してしまいます。だから、野菜などのカロリーが低い食材を先に摂取して、吸収率を下げます。その後に、メインを食べればある程度余分なカロリーを摂らずに済みます。

メインを最後にすれば、ダイエットにも効果的で食事的にも幸せの一石二鳥です。

まとめ

今回は食生活を中心に書きましたが、あくまでもダイエットの一つの手法です。他にも運動や睡眠を見直す必要があります。

ダイエットだと考えることや意識することが多いです。なので、おすすめの考え方は「健康な体」を意識するだけです。運動、食事、睡眠をルーティン化させることで悩みが減ります。どの時間に何をするか計画すれば、あとは継続のみです。

是非、健康な体を手に入れてください。

筆者：RYOKICHI