筋トレをを始めようと考えている人「これから筋トレを日課にしたい。筋トレを頑張りたいけど、いったい何からしたらいいんだろう…。筋トレのメニューって何があるの？どれが一番おすすめか教えてほしい。」
こういった疑問にお答えします。
＜記事のテーマ＞
【完全初心者向け】おすすめの筋トレメニュー
筋トレメニュー（器具なし）
①プッシュアップ（腕立て伏せ）
②クランチ
③プランク
④スクワット
⑤レッグランジ
読者さんへメッセージ
本記事では「これから筋トレを始めたいけど、どのメニューから取り組めばいいか分からない」という方に向けて書いています。
この記事を読むことで、「筋トレの具体的なメニュー、目標回数、その後の体型」までをイメージできるようになると思います。
「最近食べ過ぎで、体型が気になるな…」と思っていた私を救ってくれたのが筋トレです。体型だけでなく、精神面でも変わった私が、筋トレに感謝の気持ちを込めつつ、記事を書いていきます。
それでは、スタートです！
①プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕、胸、肩など見せる筋肉を鍛えたい方におすすめ！
・基本の腕立て伏せのやり方
手幅を肩よりやや広めにして、腕立て伏せの姿勢になります。視線は両手のやや前に向く方がよいでしょう。
肘を曲げて、胸が床につくまで体を下ろします。下ろし終えたら一旦静止しましょう。静止した後、両手で床を押して体を上げます。はじめの姿勢に戻れば成功です。体は常にまっすぐを保つことが重要です。
・目標回数
最初は10回に挑戦しましょう。10回できない方は、限界の回数までチャレンジしてください。もともと10回できる方や、10回できるようになった方は回数を増やして限界まで挑戦してください。筋肉は負荷をかけると成長しますので、限界のところから頑張れば頑張るほど、筋肉は成長します。
・体型
腕、胸、肩などの普段から見えやすい筋肉を鍛えるため、成長具合が分かりやすいです。また、周りからも気にかけられることが増えると思います。男性なら男らしさを手に入れることができます。
②クランチ
腹筋を鍛えたい方におすすめ！
・基本のクランチのやり方
仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げます。そのまま腰が上がらないように、肩甲骨辺りから上体を起こして数秒キープします。息を吸いながら、上体を元の位置まで下げれば成功です。
お腹をしっかりとへこませることと、腹筋を使うように意識してクランチを行うことが重要です。
・目標回数
1セット10回を基本として、3セットほどで限界になる負荷を目安にクランチをしましょう。負荷が少ないと感じる方は、上体を起こしている時間を長くすると負荷を調整できます。
・体型
お腹が気になる方は多いと思います。クランチで腹筋を成長させて、きれいな腹筋に仕上げましょう。腹筋がなければ、痩せてもきれいな体に見えません。とても重要な部位の一つです。
③プランク
お腹周りを引き締めたい方におすすめ！
・基本のプランクのやり方
床に体をうつぶせにします。両肘が肩の真下に来るように、90度に曲げて床につけます。両腕と肘を床につけたまま、両足を伸ばしてつま先をつけた状態で体を浮かせます。頭から足先まで直線になるように姿勢を保ちましょう。
頭から肩、腰、膝、かかとまでが1直線になるように、姿勢を保つことで効果が得られやすいです。より効果を高めたい方は、全身に力を入れて行ってください。
・目標回数
20秒を1セットとして、3セットを目安にトレーニングしましょう。週3回以上を2カ月間継続することで効果が得られやすいです。効果を実感したら、頻度を増やしてみましょう。
・体型
腹筋や背筋、インナーマッスルなど、広範囲の体幹を鍛えるため、ウエストが引き締まります。腰回りの安定感が出るので、姿勢の改善に繋がります。
④スクワット
脂肪燃焼したい方におすすめ！
・基本のスクワットのやり方
脚を肩幅に開きましょう。つま先を真っすぐか少し開いた状態にします。背筋を伸ばして体を下ろしていきます。膝が90度になるまで体を下げましょう。膝が90度になれば、足の真ん中で体を上に持っていきます。
体が前傾しすぎないようにしましょう。また、常に腹筋に力を入れて行いましょう。腰が反り返ったり、膝がつま先より前に出ているとケガをするので、注意しましょう。
・目標回数
10回～15回3セットを目安にトレーニングしましょう。スクワットは負荷が多いので、2日に1回のペースで行いましょう。負荷が少ない場合は、回数を増やしたり、重りを持って負荷をかけられるようにしましょう。
・体型
全身をバランスよく鍛えられるため、きれいな体型を期待できます。一回の消費カロリーが多いので、ダイエットに効果的です。下半身メインのトレーニングなので、脚痩せ効果も期待できます。
⑤レッグランジ
痩せやすい体をつくりたい方におすすめ！
・基本のレッグランジのやり方
脚を肩幅程度に開いて直立姿勢をとります。背筋を伸ばして、手を頭の後ろで組みましょう。片足を大きく前に踏み出して、膝を曲げて重心を下げます。後ろ足の膝が地面につくまで下げましょう。重心を下げ切ったら、地面を蹴って、元の姿勢に戻ります。次は逆足を大きく前に踏み出して同様の姿勢をとります。
常に背筋を伸ばすことと、膝がつま先より前に出ないようにすることを意識しましょう。膝がつま先より前に出てしまうと、膝関節に大きな負担がかかり、ケガに繋がります。
・目標回数
限界の回数まで行いましょう。限界までできたらインターバル（休憩）を1分取り、もう一回繰り返しましょう。目安は2セット～3セットです。無理をするとケガをするので、脚を痛めない程度で行ってください。
・体型
太ももとお尻に筋肉をつけることで、美しいフォルムの引き締まったボディを作ることができます。筋肉量が増えるため、痩せやすい体質にすることも可能です。
まとめ
一人だと正しいことをしているか分からないという方も多いです。不安なことが多々あります。その場合はトレーナーの方にアドバイスをもらいましょう。
他にも筋トレの種類はありますが、まずは厳選して取り組むべきメニューを絞りましょう。最初は無茶をしがちです。ケガをするのが一番最悪なので、ケガをせず、筋トレを継続するように心がけましょう。
筆者：RYOKICHI