こんにちは、RYOKICHIです。
今回、プロテインを購入するか悩んでいる方向けに記事を書いています。
✔本記事のテーマ
【筋トレ初心者向け】プロテインは必要？プロテインを活用する３つのメリット
本記事では、プロテインを使用するメリットをまとめました。筋トレを始めたばかりの方や、これから筋トレを始める方は是非ご覧ください。
✔プロテインのメリット
①たんぱく質の確保
②たんぱく質摂取のタイミングを調整しやすい
③余計なカロリーや脂質を摂らなくていい
順番に見ていきましょう。
①たんぱく質の確保
たんぱく質は筋肉を作るのに必要な要素です。そのたんぱく質が足りないと筋肉量が減ります。筋肉が減ると消費カロリーが減ります。つまり、筋肉が減ると痩せにくくなるということです。
たんぱく質の摂取量は1日に体重1㎏につき、1ｇ以上と言われています。例えば、体重60㎏なら1日にたんぱく質60ｇは最低でも必要です。これはあくまでも一般の場合なので、筋トレをしている方なら1日に体重×1.6ｇ以上のたんぱく質は必要です。
たんぱく質の量を言われてもイメージできないと思うので、食材でたんぱく質の量を確認していきましょう。
・食材／たんぱく質含有量
| イワシ丸干し（100ｇ）＝32.8ｇ |
| 鶏ささみ（100ｇ）＝23.0ｇ |
| ウインナー（100ｇ）＝13.2ｇ |
| 卵1個＝12ｇ |
| 魚肉ソーセージ（100ｇ）＝11.5ｇ |
| 納豆1パック＝6.6ｇ～8.3ｇ（納豆の量により変動） |
| ヨーグルト（100ｇ）＝4.3ｇ |
| 牛乳（100ｇ）＝3.3ｇ |
食材でたんぱく質を確保しようとすると、食事量がかなり多くなります。また、食材を意識しないと必要最低限のたんぱく質は摂取できません。その時に、プロテインを活用しましょう。
プロテインは一回で15ｇ程度のたんぱく質を摂取できます。基本は固形物からたんぱく質を摂取して、足りない分をプロテインで補う形です。たまに、プロテインだけでたんぱく質を確保しようとする方がいます。プロテインだけだと栄養が偏ってしまうので、必ず固形物をベースにしてください。
②たんぱく質摂取のタイミングを調整しやすい
たんぱく質の合成速度は40ｇで頭打ちだと言われています。一回の摂取で20ｇ～40ｇを意識して、4時間おきに再度たんぱく質を摂取するのが理想です。ただし、4時間おきに食事を取れる環境ではなかったり、空腹の状態に左右される場合があります。プロテインなら、時間がなくても摂取可能です。また、一回で十分なたんぱく質量を摂取できます。
ここで、プロテインを摂取するおすすめのタイミングも紹介します。
- 運動後30分以内
- 朝食時
- 就寝30分～60分前
おすすめの理由を解説していきます。
＜運動後30分以内＞
運動後は筋繊維が傷ついている状態です。運動後30分以内にプロテインを摂取することで、筋繊維の修復と増強が期待できます。
＜朝食時＞
睡眠を取っているとたんぱく質の補給が不可能です。そのため、朝はたんぱく質が枯渇しています。そこでプロテインを摂ると効率的にたんぱく質の補給ができます。
＜就寝30分～60分前＞
筋肉の成長は睡眠中に促されるため、就寝前にプロテインを摂って成長ホルモンをサポートしましょう。ただし、就寝直前だと胃腸へ負担がかかってしまうので、寝る30分～60分前までにプロテインを摂るようにしてください。
③余計なカロリーや脂質を摂らなくていい
プロテインには、炭水化物や脂質があまり含まれていません。そのため、カロリーを抑えることができます。固形物だと、炭水化物や脂質も含まれてカロリーを増やしてしまう可能性があります。プロテインを上手く活用して、カロリーを調節してください。
体験談ですが、プロテインだけで案外お腹が膨れます。小腹が空いたときにプロテインを飲むだけでたんぱく質の確保と満腹感を得られます。ダイエットをされている方には是非活用していただきたいです。そこで、僕が愛用しているプロテインを紹介させていただきます。
◆ザバス ホエイプロテイン100 バニラ 1050g（50食分）
今回は僕がいつも購入しているZAVASのプロテインです。バニラ味を紹介していますが、ココア味や抹茶風味など他の味もあるのでおすすめです。また、スポーツ用品店でも販売されていますので、是非お試しください。
まとめ
デメリットよりもメリットの方が大きいので、プロテインの購入を強くおすすめします。また、ホエイプロテインやソイプロテインなどいくつか種類がありますが、ホエイプロテインの方が筋肉を作るのに効果的です。
筆者：RYOKICHI